ویتامین B1 چیست و چرا برای ورزشکاران مهم است؟
ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که نقش حیاتی در تولید انرژی دارد.
مهم‌ترین وظایفش:
کمک به تبدیل کربوهیدرات به انرژی (به‌ویژه در مسیر پیروات به استیل‌کوآ که وارد چرخه انرژی در عضلات می‌شود).
کمک به متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها.
پشتیبانی از عملکرد درست سیستم عصبی و سلامت میتوکندری‌ها (کارخانه انرژی سلول).
در بدن ورزشکار که مصرف انرژی بالاست (مثل تمرینات کراسفیت یا هوازی شدید)، تیامین می‌تونه به تأخیر خستگی، بهبود ریکاوری و کارایی متابولیسم کمک کنه.
📚 یافته‌های جدید علمی درباره تیامین و ورزش
نتایج پژوهش‌ها درباره‌ی تأثیر تیامین روی عملکرد ورزشی دو دسته‌اند:
برخی مثبت، برخی خنثی.
✅ پژوهش‌هایی که اثر مثبت نشان داده‌اند
در مطالعه‌ای روی دختران ورزشکار که ۴ هفته تمرین استقامتی انجام دادند، گروهی که تیامین مصرف کرده بودند، سطح لاکتات (عامل خستگی) و آمونیاک خونشان کمتر بود.
در یک تحقیق دیگر، مصرف ترکیبی از ویتامین‌های گروه B (از جمله 33.6 میلی‌گرم B1) همراه با تورین و ویتامین E باعث شد شرکت‌کنندگان ۲۶٪ بیشتر دوام بیاورند و لاکتات و آمونیاک کمتری تولید کنند.
مطالعات جدیدتر (۲۰۲۴) نشان داده‌اند که مصرف مشتقات تیامین (مثل بنفوتیامین) می‌تواند سطح تیامین در عضله را افزایش دهد.
مرور مقالات جدید هم نشان می‌دهد ویتامین‌های گروه B (از جمله B1) در کاهش خستگی و بهبود تمرکز و انرژی ورزشکاران نقش دارند.
⚠️ پژوهش‌هایی که اثر واضحی نیافتند
برخی تحقیقات نشان داده‌اند در افراد سالمی که رژیم غذایی‌شان کافی است، مصرف تیامین اضافی تأثیر قابل‌توجهی ندارد.
⚠️ نکته ای برای تو: اگر شما در مسیر کاهش چربی و افزایش عضله هستی و تیروئیدت کم‌کار است، تیامین می‌تونه نقش ضروری برای متابولیسم بیشتر و جلوگیری از التهابات و گرفتگی عضلات تو داشته باشه.
نکات مهم
اگر رژیمت خوبه (مثلاً شامل غلات کامل، گوشت بدون چربی، حبوبات و مغزهاست)، احتمالاً تیامین کافی می‌گیری.
دوزهای خیلی بالا معمولاً اثر اضافی قابل‌توجهی ندارند.
بیشترِ اثرات مثبت در تحقیق‌ها زمانی دیده شده که بدن دچار کمبود یا سطح مرزی تیامین بوده.
تیامین جایگزین تمرین، خواب و تغذیه درست نیست، بلکه مکمل اون‌هاست.
منابع غذایی تیامین
غلات سبوس‌دار (مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای)
حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
مغزها (گردو، بادام)
گوشت بدون چربی (به‌خصوص گوشت خوک و ماهی)
مخمر و نان‌های سبوس‌دار
نیاز روزانه‌ی بزرگسالان حدود ۱.۲ میلی‌گرم است، ولی ورزشکاران ممکن است به حدود ۱.۵ میلی‌گرم در روز نیاز داشته باشند.